Gérer l'incertitude quand rien n'est certain

Le monde est en proie à une pandémie mondiale. Nous vivons une époque incertaine et il peut être difficile de faire face à cette incertitude. Vous pouvez vous sentir inquiet en ce moment, vous pouvez avoir du mal à contrôler vos pensées anxieuses et vous pouvez vous sentir incertain quant à l'avenir. Tu n'es pas seul!

Mais l'aide est à portée de main - vous pouvez apprenez à vivre dans l'incertitude.

Faire face à l'incertitude est en fait plus effrayant que faire face à la douleur physique

Une nouvelle étude montre que le incertitude de quelque chose de mauvais qui se passe peut être plus stressant que le connaissances de quelque chose de mauvais qui se passe.

En 2016, un groupe de chercheurs londoniens a exploré comment les gens réagissent lorsqu'on leur dit qu'ils vont «certainement» ou «probablement» recevoir un choc électrique douloureux. Ils ont découvert un paradoxe intrigant. Les volontaires qui savaient qu'ils recevraient certainement un choc électrique douloureux se sentaient plus calmes et étaient nettement moins agités que ceux à qui on avait dit qu'ils n'avaient que 50% de chances de recevoir le choc électrique.

Les chercheurs ont recruté 45 volontaires pour jouer à un jeu informatique dans lequel ils ont retourné des roches numériques qui pourraient avoir des serpents cachés en dessous. Tout au long du jeu, ils ont dû deviner si chaque rocher cachait un serpent. Lorsqu'un serpent est apparu, ils ont reçu un choc électrique léger mais douloureux sur la main. Au cours du jeu, ils se sont améliorés pour prédire sous quelles roches ils trouveraient des serpents, mais le jeu a été conçu pour continuer à changer les chances de succès afin de maintenir l'incertitude continue.

Lorsque nous sommes confrontés à des résultats imprégnés d'incertitude, c'est le fait que quelque chose de mauvais force arriver qui nous «obtient». Les chercheurs ont noté que le niveau d'incertitude des volontaires était corrélé à leur niveau de stress. Donc, si quelqu'un ressentait certain il ou elle trouverait un serpent, les niveaux de stress étaient significativement inférieur que s'ils sentaient qu'ils force trouver un serpent.

Dans les deux cas, les volontaires subiraient un choc, mais leur stress était chargé d'incertitude supplémentaire. Archy de Berker de l'Institut de neurologie de l'UCL a déclaré: «Notre expérience nous permet de tirer des conclusions sur l'effet de l'incertitude sur le stress. Il s'avère que c'est bien pire de ne pas savoir que vous allez avoir un choc que de savoir que vous allez certainement le faire ou non.

L'incertitude enflamme notre instinct de survie primitif

Si nous ne pouvons pas neutraliser une menace perçue, nous nous inquiétons. Nous sommes aux prises avec quel que soit le problème pour trouver des solutions à la menace, et quand il n'y en a pas, nous nous inquiétons davantage. Est-ce que l'inquiétude nous fait nous sentir mieux? Non, bien sûr, ce n'est pas le cas - cela nous fait nous sentir plus mal et plus frustrés de ne pas pouvoir influer sur le résultat comme nous le souhaitons. Dans notre besoin de certitude, nous sommes câblés pour «catastrophiser» - nous considérons ou parlons d'une situation comme pire qu'elle ne l'est en réalité. Cela conduit à plus d'inquiétude, ce qui conduit à son tour à l'anxiété.

Le cerveau moderne a du mal à faire la distinction entre une menace réelle et une menace perçue. Le résultat est que le cerveau primitif prend le dessus et déclenche l'instinct de survie primitif, le combat ou la fuite, comme il le faisait lorsque le tigre à dents de sabre voulait nous manger pour le déjeuner. Il pose des questions:

• Ce qui va se passer...?
• Qu'y a-t-il au coin de la rue pour moi ...?
• Dois-je faire plus ...?
• Dois-je faire moins ...?
• Et si mon entreprise est menacée ...?
• Et si mes moyens de subsistance sont menacés ...?
• Et si ma vie était menacée ...?

Le manque de réponses peut conduire à la colère, à l'agressivité et à la frustration.

Que pouvons-nous faire pour atténuer l'incertitude?

Il y a un certain nombre de choses que nous pouvons faire pour atténuer les effets de l'incertitude:

• La conscience est la clé - soyez conscient de vos sentiments et de vos émotions.
• Remarquez «l'histoire de l'inquiétude» que vous vous racontez - essayez de vous en éloigner.
• Concentrez-vous sur la respiration ou quelque chose juste en face de vous pour vous distraire de vos pensées inquiétantes.
• Reconnaissez la nécessité de vous élever au-dessus du combat ou de la fuite.
• Acceptez l'incertitude - permettez-vous d'arrêter la lutte.

Résistez à l'anxiété avec certains stimulateurs d'humeur, tels que:

• Exercice et mouvement
• Méditation, auto-hypnose
• Activité axée sur la réussite
• Quelque chose d'agréable ou d'amusant

Seulement 15 minutes par jour de concentration sur vous-même vous aideront à retrouver un sentiment d'équilibre.

Plus vous pratiquez toutes ces stratégies, mieux vous deviendrez!

Je recommande vivement d'incorporer les stratégies suivantes dans votre vie quotidienne pour minimiser l'anxiété:

1. Faites de l'exercice pendant 30 minutes par jour, idéalement à l'extérieur. L'exercice a un effet si profond sur le bonheur et le bien-être qu'il s'est avéré être une stratégie efficace pour surmonter le stress et l'anxiété.

2. Acceptez que l'anxiété est un comportement acquis. Rappelez-vous que les sentiments d'anxiété ne vous appartiennent pas. Lorsque vous ressentez l'une de ces vieilles sensations indésirables, regardez autour de vous et assurez-vous qu'il n'y a pas de dangers immédiats.

3. Mangez trois repas par jour. Choisissez des aliments nutritifs et limitez votre consommation de sucre, d'alcool et de caféine; comme l'anxiété est physiologique, les stimulants peuvent avoir un impact significatif.

4. Augmentez la joie de votre vie. Construisez un ensemble complémentaire de voies neuronales afin que votre cerveau commence à ressentir par défaut des sentiments de joie et de relaxation. Au fur et à mesure que vous dirigez l'attention de votre cerveau sur les bons sentiments, il les remarquera de plus en plus souvent. À partir de ce moment, chaque fois que vous vous sentez particulièrement bien, mettez votre main sur votre cœur et prenez un moment pour reconnaître à quel point cela fait du bien. Ensuite, donnez à votre esprit l'instruction de rechercher davantage de ce bon sentiment dans le futur ou dites simplement à voix haute: "Je me sens bien!"

5. Dormez suffisamment. Un sommeil de bonne qualité est essentiel pour un esprit et un corps sains. Un sommeil insuffisant peut avoir un effet néfaste sur votre humeur et la privation de sommeil augmente les niveaux d'anxiété.

6. Utilisez des techniques de distraction anxieuse. La distraction consiste simplement à vous concentrer sur autre chose pendant quelques instants. Cela peut être un bon moyen de repousser tout symptôme soudain d'anxiété. Cela peut également vous permettre de «prendre du recul par rapport au monde» et d'adopter une approche plus réfléchie de la situation, plutôt qu'une approche «réactive». Si vous faites cela pendant environ trois minutes, vous constaterez que tout symptôme soudain se dissipera.

Tu peux le faire!