Comment récupérer des heures de sommeil?

Contenu

• Pouvez-vous rattraper des heures de sommeil le week-end? Que faire pour ne plus se sentir fatigué?
• L'importance du sommeil
• Rendormir… est-ce possible?
• Preuve de conséquences persistantes
• Oui, certaines améliorations sont observées
• Comment avoir un sommeil réparateur et comment essayer de récupérer des heures
• 1.Faites un trou dans votre horaire de sommeil
• 2. Tenez un journal de sommeil
• 3. Si vous dormez peu au jour le jour, profitez des vacances
• 3. Non à la caféine et aux autres stimulants
• 4. Préparez l'environnement avant de dormir
• 5. Le lit pour dormir
• 6. Faites de l'exercice, mais pas avant de vous coucher
• 7. Si vous constatez que vous ne vous endormez pas, ne restez pas au lit
• 8. Techniques de relaxation
• Références bibliographiques

Pouvez-vous rattraper des heures de sommeil le week-end? Que faire pour ne plus se sentir fatigué?

Le stress quotidien, le manque de temps, de travail, de loisirs et les horaires changeants signifient souvent que de nombreuses personnes ne dorment pas suffisamment pour récupérer, ce qui a des répercussions sur la santé, et il est également fréquent qu'elles ne le fassent pas. régulièrement.

Certaines de ces personnes essaient régulièrement de réduire ou d'éliminer les effets négatifs d'un mauvais sommeil en rattrapant des heures de sommeil. Mais, comment récupérer des heures de sommeil? Est-ce possible? Voyons cela tout au long de cet article.

L'importance du sommeil

Le sommeil est un processus physiologique de grande importance que nous réalisons non seulement chez l'homme, mais aussi sur une grande partie des animaux. Pendant ce processus, malgré le fait que notre cerveau n'arrête pas de fonctionner, notre activité cérébrale et les ondes qu'elle produit changent, de telle sorte que l'organe directeur de notre corps est autorisé à réduire l'utilisation d'énergie et à commencer un processus de soi. -réparation.

C'est un phénomène vital, au sens littéral: la privation de sommeil peut avoir de graves répercussions et si cela dure trop longtemps, cela peut entraîner la mort.

Le sommeil est un processus actif et hautement structuré au cours duquel des cycles composés de différentes phases se répètent régulièrement, dans chacun desquels se produisent différents types d'activité cérébrale.

Plus précisément, nous traversons quatre phases de sommeil non paradoxal (dont les deux premières correspondent à la somnolence et au sommeil léger et les deux dernières correspondent au sommeil profond et lent, dans lequel le repos se produit) et une de sommeil paradoxal (dans lequel le cerveau a une activité similaire à celle de l'éveil et on pense qu'elle a à voir avec le traitement des informations obtenues pendant la journée).

Ce processus est donc quelque chose de fondamental, et son exécution de manière réduite ou insuffisante entraîne notre organisme pour ne pas pouvoir se régénérer complètement, de telle sorte que différents types de conséquences peuvent apparaître.

Parmi les différentes conséquences, on peut trouver la fatigue, des problèmes de concentration et de mémoire, une diminution de la sensibilité à l'insuline, de l'obésité et du risque de diabète, de l'hypertension artérielle, un risque accru de problèmes cardiovasculaires et même une réduction significative de l'espérance de vie ou une augmentation de la probabilité de décès prématuré. . D'un autre côté, un sommeil excessif n'est pas non plus bon, car il peut également générer de nombreux problèmes décrits ci-dessus.

Ainsi, il est pratique d'avoir un horaire de sommeil compris entre sept et huit heures, avec moins de six et plus de neuf étant quelque chose de nocif.

Rendormir… est-ce possible?

Les mauvais dormeurs se demandent souvent comment ils peuvent rattraper leur sommeil. Bien que plus tard, nous allons indiquer quelques pratiques utiles pour améliorer notre niveau d'énergie et de repos, nous devons garder à l'esprit que même s'il nous semble qu'après avoir trop dormi après avoir dormi pendant un certain temps, il peut sembler que nous nous réveillons. la science énergétique et totalement réparatrice montre en fait que les conséquences de la privation de sommeil tiennent.

Ce n'est pas que dormir plus est inutile, mais il est vrai que les cures de sommeil permettent une récupération partielle : une partie du sommeil perdu n'est pas récupérée.

Preuve de conséquences persistantes

La plupart des études menées semblent montrer qu'en fait nous ne récupérons pas complètement ces heures de sommeil que nous avons perdues. Ou du moins, que ses conséquences demeurent.

Chez les personnes qui ont dormi cinq heures ou moins par jour pendant la semaine, qu'elles augmentent ou non leurs heures de sommeil pour essayer de récupérer de l'énergie, on a observé comment le besoin de consommation d'énergie et le métabolisme sont modifiés. Cette altération facilite, entre autres, l'apparition de l'obésité.

Liée à cela, une plus grande propension au diabète de type 2 a également été détectée, car la sensibilité à l'insuline est également réduite dans le corps.

Il a également été observé que les niveaux d'énergie y restent plus bas que d'habitude après les premières heures, ainsi que une augmentation des niveaux de somnolence et de fatigue physique et mentale. Nos réflexes restent réduits, ainsi que notre capacité à nous concentrer de manière soutenue, ce qui est en revanche logique si l'on pense que l'on parle de cinq jours par semaine à dormir peu et seulement deux de dormir de plus.

Oui, certaines améliorations sont observées

Or, il est vrai que les données montrent que les personnes qui ne dorment pas pendant une longue période pour tenter de récupérer des heures voient leur sensibilité à l'insuline plus altérée dans tout le corps, tandis que celles qui récupèrent la sensibilité diminuent dans des zones plus spécifiques.

En plus de cela, une étude récente publiée dans le Journal de recherche sur le sommeil semble indiquer que même si elle n'élimine pas tous les effets néfastes d'un mauvais sommeil, la récupération des heures de sommeil pendant le week-end réduit l'espérance de vie des personnes qui ont recours à cette pratique est égale dans le temps à celles qui dorment sept heures par jour.

Cela est particulièrement pertinent par rapport aux personnes qui dorment moins de cinq heures par jour et qui ne retrouvent pas le sommeil: le risque de mortalité prématurée augmente considérablement. Bien entendu, les données montrent que le risque n'est augmenté que si le sommeil pendant le week-end est prolongé.

Également, les récupérations du week-end semblent aider à contrôler les dérèglements que le manque de sommeil génère au niveau de la pression artérielle chez les adultes, ainsi que pour réduire le risque d'obésité chez les enfants (par rapport au risque existant si la récupération n'est pas tentée avec une période de sommeil prolongée).

Comment avoir un sommeil réparateur et comment essayer de récupérer des heures

Dormir peu et trop dormir peut être mauvais, mais en règle générale, le premier est beaucoup plus courant et répandu. Nous dormons peu pour de nombreuses raisons, souvent pour des causes externes telles que comme heures de travail ou internes provoque une telle comme anxiété. Et il est courant que ce schéma se répète régulièrement, nous laissant épuisés. Comment récupérer ces heures de sommeil perdues ou du moins se débarrasser d'une partie de la fatigue que cela entraîne?

1.Faites un trou dans votre horaire de sommeil

Nous avons déjà vu que le sommeil est nécessaire. Indépendamment de tout ce que nous avons à faire ou que nous voulons profiter du temps, la première étape est de planifier un espace où nous pouvons nous reposer. Il est conseillé de le faire quotidiennement, afin que nous ayons une routine saine.

Si nous ne dormons pas bien la nuit, il est conseillé d'éliminer les éventuelles siestes diurnes. Maintenant, si le sommeil est insuffisant pendant la nuit, que nous fassions des siestes ou non et bien que les siestes ne soient pas la meilleure idée pour avoir un sommeil de qualité, elles peuvent nous aider à récupérer de l'énergie en tant que quelque chose de spécifique.

2. Tenez un journal de sommeil

Une autre stratégie utile consiste à suivre la durée de notre sommeil. On ne parle pas de se coucher avec un chronomètre, mais de compter le temps approximatif que nous avons dormi et, si possible, les stimuli ou les causes qui, selon nous, ont rendu difficile le maintien d'un horaire normal. Cela sert également à réfléchir sur la façon d'améliorer nos horaires.

3. Si vous dormez peu au jour le jour, profitez des vacances

Si, pour différentes raisons, il n'est pas possible de dormir régulièrement, une pratique utile peut être de consacrer des week-ends et des vacances à récupérer de l'énergie. Comme nous l'avons vu précédemment, les heures de sommeil sont pas complètement récupéré et certaines des difficultés continueront de subsister, mais elles permettent une reprise partielle.

3. Non à la caféine et aux autres stimulants

Boire du café, du thé, des boissons énergisantes et d'autres substances sont des pratiques courantes que nous utilisons souvent pour rester énergiques. C'est une stratégie utile dans ce sens, surtout si elle se produit avec des horaires de sommeil adéquats ou dans laquelle nous avons dormi sporadiquement moins que la normale.

Cependant, si les troubles du sommeil sont courants, la consommation de ces substances n'est pas recommandée.

Bien que le matin, il puisse être bon de s'éclaircir, nous devrions les éviter au moins pendant l'après-midi, de sorte que la fatigue peut nous conduire à dormir naturellement. Ceci est particulièrement pertinent si les causes du manque de sommeil sont internes, comme l'anxiété, car la consommation de stimulants dans ce cas améliore l'activation nerveuse.

4. Préparez l'environnement avant de dormir

Il faut garder à l'esprit qu'il existe de nombreux stimuli qui peuvent nous causer des problèmes de sommeil de manière réparatrice et qui rendent difficile la compensation du sommeil perdu. En ce sens, nous devons garder à l'esprit que il faut limiter ou éliminer la présence de lumières d'écran (ordinateurs, mobiles), essayez de rester dans une zone à température relativement constante et avec suffisamment d'espace pour pouvoir vous reposer confortablement.

5. Le lit pour dormir

Un autre problème qui peut rendre le sommeil difficile est le fait que nous utilisons régulièrement notre lit pour d'autres activités et même pour le travail ou les études. De cette façon, notre corps ne reliera pas le lit au repos mais à l'activité, quelque chose qui rendra l'endormissement difficile et compensera les heures perdues. Réservons le lit pour dormir, ou tout au plus pour avoir des relations.

6. Faites de l'exercice, mais pas avant de vous coucher

Une autre stratégie qui peut nous aider à récupérer des heures de sommeil est de se fatiguer en faisant de l'exercice. cependant, nous devons limiter l'exercice à mesure que l'heure d'aller au lit approche : la pratique de l'exercice génère une activation de l'organisme qui rendra difficile le sommeil si on le fait avant aller au lit.

7. Si vous constatez que vous ne vous endormez pas, ne restez pas au lit

Souvent les personnes souffrant d'insomnie et d'autres problèmes de sommeil ont tendance à rester au lit même s'ils ne peuvent pas dormir. La vérité est que la meilleure chose à faire si cela ne fonctionne pas est de se lever et d'aérer un peu, en évitant les stimuli tels que les téléphones portables et les téléviseurs.

Si nécessaire, nous pouvons faire une activité simple et automatique, mais ce n'est pas quelque chose de stimulant, physiquement exigeant ou amusant ou cela pourrait nous effacer.

8. Techniques de relaxation

Les techniques de relaxation peuvent être utiles, surtout si l'une des causes du manque de sommeil est l'anxiété.

Certains des plus simples et des plus élémentaires sont la respiration. Par exemple: prenez de l'air par le nez pendant cinq secondes en remplissant l'estomac avant les poumons, maintenez-le pendant cinq secondes, puis expirez par la bouche en vidant l'estomac et les poumons pendant cinq autres. Répéter cette opération pendant trois minutes peut vous aider à vous détendre, ce qui peut faciliter le sommeil.

Il existe également de nombreuses autres variantes, mais elles nécessitent généralement une formation préalable. Des pratiques qui fonctionnent avec la tension et la tension musculaires peuvent être effectuées, telles que la relaxation musculaire progressive de Jacobson.

Références bibliographiques