5 techniques de relaxation pour un meilleur sommeil

Contenu

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Nous sortons d'une élection âprement disputée. Nous avons traîné pendant les vacances. Et maintenant c'est une nouvelle année. Ces situations mènent toutes à beaucoup de stress - et probablement beaucoup de sommeil agité - maintenant, et peut-être dans notre avenir. Au lieu de vous en débarrasser, pensez à essayer mes cinq pratiques de relaxation préférées pour vous aider à gérer le stress et l'anxiété et à mieux dormir.

La relation entre l'anxiété et le sommeil

Si, comme la plupart des gens, vous avez déjà eu du mal à vous endormir ou à rester endormi à cause du stress et de l'inquiétude, vous avez fait l'expérience du lien étroit entre l'anxiété et l'insomnie. Le stress vient régulièrement en tête de la liste des sources de problèmes de sommeil chez les patients.

L'anxiété provoque des pensées accélérées, ce qui rend difficile de calmer l'esprit. Cela peut contribuer à des émotions accrues et intenses, notamment une peur intrusive et un sentiment d'être dépassé. Le stress et l'anxiété entraînent des tensions physiques dans tout le corps. En cas de stress, le corps libère plus d'hormones - y compris l'adrénaline, le cortisol et la noradrénaline - qui stimulent l'énergie et la vigilance, augmentent la fréquence cardiaque et la tension artérielle et préparent le corps à «combattre ou fuir». Avec d'autres symptômes d'anxiété, ces réponses hormonales au stress contribuent toutes à:

• Difficulté à s'endormir.
• Difficulté à rester endormi toute la nuit.
• Se réveiller très tôt.
• Se sentir éveillé sans être réveillé et non rafraîchi.

Ce sont les symptômes caractéristiques de l'insomnie. L'anxiété peut contribuer à différents types d'insomnie. Les périodes de stress élevé et intense, souvent résultant d'événements de la vie difficiles ou inattendus, peuvent déclencher une insomnie aiguë, qui survient soudainement et dure pendant une période de temps relativement courte, de quelques jours à quelques semaines. Une rencontre tendue au travail, une bagarre avec un partenaire ou la mort d'un être cher sont les types d'événements anxieux et stressants qui déclenchent une insomnie aiguë.

Les symptômes d'anxiété, lorsqu'ils sont constamment présents, peuvent également entraîner une insomnie chronique, qui peut persister régulièrement pendant plus d'un mois. Les troubles anxieux sont souvent accompagnés d'insomnie.

Le stress et le sommeil existent dans une relation bidirectionnelle. Tout comme le stress et l'anxiété déclenchent l'insomnie et d'autres problèmes de sommeil, le manque de sommeil augmente le stress et l'anxiété. Un mauvais sommeil nous rend plus vulnérables aux symptômes de l'anxiété, notamment:

• Irritabilité et tempérament court.
• Sentiment d'être dépassé.
• Lutte avec la motivation.
• Problème de concentration et de rappel de mémoire.
• Manque d'énergie.
• Augmentation de la réactivité émotionnelle.

Le stress élevé et le manque de sommeil contribuent tous deux à des risques accrus de maladie mentale et physique.Le stress et le manque de sommeil sont chacun indépendamment liés à l'obésité et à la prise de poids, à l'anxiété et à la dépression, au diabète de type 2 et à d'autres troubles métaboliques, aux maladies cardiovasculaires et au dysfonctionnement cognitif.

Gérer le stress et assurer une routine de sommeil abondant et de qualité est essentiel pour protéger votre santé. Les exercices de relaxation peuvent vous aider à faire les deux. Ils se sont révélés très efficaces pour réduire le stress et améliorer le sommeil. À faible impact, autodirigées et facilement intégrées à votre vie quotidienne, ces stratégies de relaxation peuvent vous aider à maîtriser le stress et l'anxiété pendant votre journée de veille, et vous aider à vous déstresser avant d'aller vous coucher. La vérité est que la frontière entre le jour et la nuit n'est pas si claire. La façon dont nous nous comportons pendant la journée - y compris la façon dont nous gérons le stress - a un effet significatif sur la façon dont nous dormons la nuit. Considérez votre attention quotidienne et constante à la relaxation comme un investissement 24 heures sur 24 dans votre sommeil nocturne.

1. Entraînement autogène

L'entraînement autogène (TA) n'est pas particulièrement bien connu. C'est dommage, car c'est une méthode efficace et accessible pour réduire le stress et améliorer le sommeil. AT utilise une série d'exercices pour concentrer l'attention de l'esprit sur des sensations physiques spécifiques du corps, afin de se détendre mentalement et physiquement. L'entraînement autogène concentre l'esprit sur la culture des sensations de chaleur et de lourdeur dans différentes régions du corps. Ces exercices utilisent à la fois des images visuelles et des signaux verbaux pour se détendre physiquement ainsi que pour calmer et calmer ses pensées. Les exercices sont plus efficaces lorsqu'ils sont pratiqués régulièrement, et vous pouvez utiliser ces techniques pour gérer le stress tout au long de la journée. L'intégration d'un entraînement autogène à votre routine de mise hors tension nocturne peut vous aider à préparer le corps et l'esprit au sommeil.

2. Biofeedback

Les techniques de biofeedback collectent des informations sur le corps qui vous alertent sur le stress et vous permettent de prendre des mesures pour vous détendre, mentalement et physiquement. Le biofeedback fonctionne grâce à des capteurs qui suivent et mesurent différentes fonctions physiques, notamment:

• Respiration
• Rythme cardiaque
• Transpiration
• Température corporelle
• Contraction musculaire
• Étapes du sommeil

Ces processus physiologiques fournissent des signaux importants sur les niveaux de stress. Une respiration rapide, des paumes moites et une augmentation de la fréquence cardiaque sont des signes courants d'anxiété. Le biofeedback, en attirant l'attention sur ces manifestations physiques de stress et d'anxiété, vous donne la possibilité de gérer ce stress en utilisant d'autres stratégies de relaxation. Il existe une activité en plein essor dans la fourniture de biofeedback via des appareils mobiles et portables. De nombreux trackers portables peuvent fournir des informations sur le stress et les émotions, mesurées par le biofeedback. Bien sûr, le suivi seul ne peut pas vous détendre, mais il peut vous alerter des signes de stress afin que vous puissiez prendre des mesures concentrées et conscientes vers la relaxation, que ce soit au milieu d'une journée active ou lorsque vous vous préparez à dormir .

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