Manger en pleine conscience

Membre de la blogueuse Psychology Today, Susan Albers est psychologue à la Cleveland Clinic, spécialisée dans la pleine conscience et l'alimentation. Son nouveau livre est Gestion des cintres: maîtrisez votre faim et améliorez votre humeur, votre esprit et vos relations.

Marty Nemko: Pourquoi quelqu'un a-t-il besoin d'un livre entier à ce sujet? Cela ne se résume-t-il pas à manger de petites quantités d'aliments sains (généralement) lorsque vous avez légèrement faim afin de ne pas créer de suralimentation émotionnelle lorsque vous êtes affamé, puis de vous pardonner de manger occasionnellement sans cervelle?

Susan Albers: Ce serait bien si c'était aussi simple que ça! Mais nous savons tous que c'est tellement plus compliqué que de vouloir changer nos habitudes alimentaires. J'utilise beaucoup de psychologie pour changer facilement les habitudes. Par exemple, la recherche montre que les gens ont tendance à moins lutter pour créer de nouvelles habitudes que d'essayer d'arrêter de vieilles habitudes gênantes. Par exemple, au lieu d'essayer d'arrêter de manger de la restauration rapide, se concentrer sur la construction d'une nouvelle habitude de manger quotidiennement une nouvelle collation saine évincera l'ancien comportement avec moins de difficulté. En outre, nous sommes plus susceptibles d'agir si nous sommes exposés à des exemples et à des recherches - la tête et le cœur, en particulier en ce qui concerne quelque chose d'aussi abstrait que l'alimentation consciente.

Gestion des cintres est un livre rempli d'histoires personnelles et de clients. Par exemple, les lecteurs trouvent motivant cette histoire vraie: je me souviens de l'embarras d'être expulsé de l'église parce que ma fille était affamé et, disons simplement, ne serait pas tranquille! Les parents et les proches connaissent le pouvoir de la faim de transformer votre être cher en une version pas si agréable d'eux-mêmes.

Du côté de la recherche, le livre résume une multitude d'études qui démontrent que lorsque nous sommes bien nourris, nous nous concentrons mieux, prenons des décisions plus sages, sommes plus gentils avec notre conjoint et nous travaillons mieux. Cela peut même rendre les juges plus gentils: ils semblent prononcer des peines plus sévères avant le déjeuner!

De plus, les gens sont plus motivés à agir lorsqu'ils apprennent une explication claire du problème. Le livre traite donc de ce que j'appelle les 3 B's. Nous sommes bleus, occupés ou dérangés par notre faim. Les gens sont trop occupés et bien manger est poussé au bas de la liste des priorités. Ou ils estiment que décider quoi manger est trop dérangeant. Ou ils sont bleus et ne sentent pas qu'ils en valent la peine. J'ai conçu des astuces dans Gestion des cintres pour combattre les trois B.

MN: Quel est un exemple de conseil pour vous aider?

SA: Voici deux conseils simples!

Faire un poing. Une nouvelle recherche sur la «cognition incarnée» a révélé que vous pouvez utiliser la position de votre corps pour aider à façonner votre façon de penser et d'agir. Vous êtes plus susceptible d'arrêter de parler et de ralentir si vous faites un geste «d'arrêt». Lorsque vous ne voulez pas trop manger sans réfléchir, pensez «non» et faites un coup de poing. Fist + penser non = non à une alimentation irréfléchie.

Utilisez une assiette rouge. Dans une étude sur les assiettes rouges, bleues et blanches, les participants ont le moins mangé des assiettes rouges. En effet, lorsque nous voyons la couleur rouge, nous ralentissons automatiquement. Cela vous permet de ralentir avec un minimum d'effort.

MN: Un conseil pour les personnes qui pensent trop à la nourriture?

SA: La pleine conscience entraîne votre esprit à remarquer et à être conscient sans être obsédé. Pas une tâche facile mais possible. Je discute de la façon de changer votre état d'esprit, et une partie de cela change votre discours intérieur. Par exemple, au lieu de nous concentrer sur tous les «et si» que votre cerveau vous envoie, nous devons nous concentrer sur ce qui est: prendre le contrôle du moment plutôt que des inconnues futures.

MN: Parlons de la partie «en colère» de «hangry». Lorsque les gens sont calmes, il est plus facile d'être conscient de la faim naissante et lorsqu'ils n'ont plus faim. Mais lorsque nous sommes en colère, nous avons moins de contrôle. Un conseil autre que "Essayez de rester attentif?"

SA: Les fluctuations drastiques de la glycémie sont une grande cause de suspension. La cannelle peut aider à réguler votre glycémie. Dans une étude de 2016, 25 personnes atteintes de diabète mal contrôlé n'ont consommé que 1 g (un peu moins d'une demi-cuillère à café) de cannelle par jour pendant 12 semaines, ce qui a réduit leur glycémie à jeun. Vous voudrez peut-être jeter un shaker de cannelle dans votre poche ou votre sac à main. Ajoutez de la cannelle à votre café ou cacao. Utilisez des bâtons de cannelle comme agitateur pour votre café, thé, yaourt ou soupe. Mettez un bâton dans la poêle pendant la cuisson de la viande ou des légumes

MN: Quelle autre étude cite votre livre qui pourrait aider à motiver les gens à manger plus consciemment?

SA: Une étude a révélé que lorsque la glycémie des gens est basse (faim), ils sont plus susceptibles de poignarder une poupée vaudou de leur conjoint. Un peu effrayant!

MN: Un régime du jour est un jeûne intermittent: limitez votre alimentation quotidienne à une fenêtre de huit à douze heures. Cela semble entrer en conflit avec les conseils de votre livre. Non?

SA: J'ai vu des gens devenir extrêmement affamés lors d'un jeûne intermittent. Ils apprennent, de première main, le pouvoir de la nourriture sur vos émotions. Ils doivent souvent s'excuser pour ce qu'ils ont dit ou fait dans les affres du cintre. Pour les personnes prédisposées aux troubles de l'alimentation, le jeûne peut être un énorme déclencheur. Suivre un régime en général déclenche des schémas très malsains. C'est ce que j'aime vraiment dans l'alimentation consciente. Cela donne aux gens une alternative saine.

MN: Vous écrivez que certains aliments sont plus susceptibles de provoquer une alimentation irréfléchie. Que sont-ils?

SA: Les aliments qui font des ravages sur votre taux de sucre dans le sang provoquent une alimentation irréfléchie, en particulier les «aliments du petit déjeuner» comme les céréales, les muffins et les toasts. C'est une bombe de sucre du matin, un dessert déguisé en petit-déjeuner. Beaucoup de gens meurent de faim en milieu de matinée.

Sortez de l'esprit selon lequel le petit-déjeuner doit être composé d'aliments traditionnels pour le petit-déjeuner, comme les céréales et les muffins. Dans d'autres parties du monde, les gens mangent des aliments riches en protéines comme des tranches de viande, du fromage, des haricots au lard, du poisson, du riz. Donc, le matin, si vous avez envie d'un aliment pour le petit-déjeuner qui n'est pas traditionnel et qui vous donne beaucoup de protéines comme un wrap à la dinde et au fromage, allez-y.

MN: Quelles sont les autres habitudes qui nous rendent plus susceptibles de manger consciemment?

SA: Sourire attentif. Une étude a révélé que davantage d'écoliers choisissaient le lait blanc plutôt que le lait au chocolat lorsqu'un visage souriant était ajouté au récipient du lait blanc. Dans une autre étude, dans une cafétéria d'université, un panneau portant un cœur avec un visage souriant a été placé au-dessus d'un étalage de fruits et légumes sains. Ah, le marketing! Ainsi, vous voudrez peut-être dessiner un visage souriant sur l'emballage des aliments sains ou coller un Post-it avec un visage souriant sur un fruit ou un légume

Aliments riches en vitamine D. Il existe un lien entre une faible teneur en vitamine D et la tristesse. Vous pouvez ajouter des aliments riches en vitamine D à votre alimentation avec des poissons comme le thon et le saumon, du lait, du lait de soja enrichi en vitamine D ou du jus d'orange, des céréales, du fromage suisse et des jaunes d'œufs.

Dormir. Seulement 15 minutes de sommeil de plus peuvent réduire la vulnérabilité au cintre - le sommeil aide à réguler vos hormones d'appétit afin que vous ne vous sentiez pas vorace. Si vous avez du mal à dormir, essayez le jus de cerise acidulée. Dans deux études, des adultes souffrant d'insomnie qui ont bu huit onces de jus de cerise acidulée deux fois par jour pendant deux semaines ont dormi une heure et demie de plus et ont déclaré une meilleure qualité de sommeil par rapport aux nuits où ils ne buvaient pas le jus.

MN: Votre livre répertorie les 10 s de l'alimentation consciente. Quels sont quelques-uns que vous aimeriez mettre en évidence?

S'asseoir. Asseyez-vous! Évitez de grignoter le réfrigérateur ou de grignoter dans votre voiture. Vous apprécierez davantage la nourriture et mangerez moins en accordant toute votre attention à la nourriture.

Mâchez lentement. Mangez avec votre main non dominante. La recherche indique que manger avec cette main peut réduire de 30% la quantité que vous mangez. Mâchez intentionnellement plus lentement que la personne avec laquelle vous mangez. «Rythme, ne cours pas.»

Le sourire. Le sourire peut créer une pause entre votre morsure actuelle et la suivante. À ce moment-là, demandez-vous si vous êtes satisfait (pas rassasié). "Pour gérer le stress, respirez."

MN: Nous entrons dans la saison des fêtes, une période dangereuse pour la suralimentation stupide. Aucun conseil?

SA: Il n'y a pas de mal à manger les friandises des fêtes que vous aimez. Faites-le simplement en pleine conscience!