Coeur sain, cerveau sain

Alors que nous franchissons la demi-année de la pandémie de COVID-19, beaucoup d'entre nous se retrouvent encore coincés chez eux pendant la majeure partie de la journée. En conséquence, nous pourrions être plus sédentaires que d'habitude. Il se peut que nous regardions la télévision pendant de plus longues périodes, que nous travaillions sur nos ordinateurs ou que nous nous livrions à des activités sociales impliquant la vidéoconférence. Cela peut nous aider à rester socialement engagés, mais cela contribue également au style de vie plus sédentaire auquel beaucoup d'entre nous se sont habitués pendant la pandémie.

C'est un point important à souligner car le maintien d'un mode de vie actif n'est pas seulement important pour un corps sain, mais il peut également favoriser la santé cognitive.

Lorsque nous apprenons sur le cerveau, l'objectif principal comprend généralement des discussions sur les neurones et les signaux neurochimiques qui contribuent à différents aspects de la cognition tels que la mémoire, l'attention, la prise de décision, etc. parties du corps. Cependant, un élément souvent négligé de cette équation est que, comme tout autre organe du corps, l'approvisionnement en sang est l'un des facteurs les plus importants de la santé du cerveau. Comme les autres organes, le cerveau a besoin d'oxygène pour fonctionner correctement. En fait, même si le cerveau représente une partie relativement petite de notre corps en poids, il nécessite environ un cinquième de l'oxygène envoyé dans tout notre corps.

Une théorie récente suggère que les changements liés à l'âge dans la fonction cérébrale et la cognition pourraient être modifiables avec l'exercice. Selon la théorie des échafaudages sur le vieillissement cognitif (STAC; Goh et Park, 2009), l'exercice peut aider les personnes âgées à engager des parties du cerveau de manière nouvelle, améliorant ainsi leur performance au travail. L'exercice peut même être associé à la neurogenèse, ou à la naissance de nouvelles cellules (Pereira et al., 2007), et il est associé à la préservation des cellules cérébrales dans des régions clés comme l'hippocampe (Firth et al., 2018). C'est l'une des régions cérébrales les plus importantes pour la mémoire. Cette recherche suggère que les baisses normales du volume cérébral liées à l'âge pourraient être ralenties par l'exercice, ce qui peut être bénéfique pour la cognition. Et bien sûr, l'exercice peut également aider à garder notre système vasculaire en meilleure santé, en s'assurant que lorsque notre cœur bat, le sang riche en oxygène est capable de nourrir notre cerveau.

En plus d'avoir un impact direct sur les capacités cognitives, l'exercice peut être indirectement bénéfique pour la cognition en ayant un impact sur d'autres domaines de notre vie. Comme nous l'avons souligné dans notre dernier article, le sommeil est extrêmement important pour nos capacités cognitives, et l'exercice est connu pour améliorer la qualité du sommeil (Kelley et Kelley, 2017). Par conséquent, l'exercice peut nous aider à obtenir certains des avantages cognitifs du sommeil en fatiguant suffisamment notre corps pour obtenir un sommeil de qualité. En outre, l'exercice est connu pour réduire le stress, la dépression et l'anxiété (Mikkelsen et al., 2017), ce qui peut également aider indirectement la cognition.

À ce stade, nous sommes nombreux à penser: «Eh bien, je ne mène pas une vie active» ou «Il est peut-être trop tard pour moi.» Heureusement, une méta-analyse récente suggère qu'il n'est jamais trop tard pour reprendre une routine d'exercice. L'exercice contribue à une meilleure fonction exécutive et à une meilleure mémoire chez les personnes âgées en bonne santé (Sanders et al., 2019). Et même les personnes âgées diagnostiquées avec des troubles cognitifs montrent des améliorations de leurs capacités cognitives globales après de courtes périodes d'exercice de plusieurs mois. Donc, si vous faites déjà de l'exercice, c'est formidable, et votre futur vous en bénéficiera probablement; mais si vous ne vivez pas encore une vie active, vous pouvez commencer dès aujourd'hui et récolter les bénéfices à l'avenir. Ce qui est important, c'est que vous établissiez une routine d'exercice que vous pouvez maintenir au fil du temps.

Selon les directives actuelles des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les personnes âgées devraient essayer de pratiquer au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée et au moins deux séances d'activité de renforcement musculaire chaque semaine. Bien que 150 minutes par semaine puissent sembler un nombre décourageant, une fois décomposé en plus petits morceaux, cet objectif peut sembler plus accessible.

Par exemple, si nous pratiquons une activité aérobie pendant 30 minutes par jour, nous serions en mesure d'atteindre l'objectif du CDC après cinq jours. Cela nous donne deux jours entiers de repos dans une semaine donnée. Ou, si cela est préféré, nous pourrions nous engager dans une activité aérobie pendant 50 minutes par jour afin d'atteindre l'objectif du CDC après 3 jours. Cela nous laisserait quatre jours pour nous reposer ou nous engager dans des exercices de renforcement musculaire.

Bien entendu, il existe également d'autres obstacles potentiels à prendre en compte lorsque l'on tente d'atteindre cet objectif. Premièrement, quel type d'activité aérobie est considéré comme «modéré»? En vieillissant, beaucoup d'entre nous peuvent ressentir de la douleur ou être moins mobiles que nos jeunes. Cela peut rendre difficile un mouvement extensif. Heureusement, selon le CDC, une activité aérobique modérée comprend toute activité où «vous serez capable de parler, mais pas de chanter les paroles de votre chanson préférée». Cela peut inclure la marche rapide, la tonte de la pelouse et pour ceux d'entre nous qui ont des problèmes de hanche ou de genou, faire du vélo peut être une excellente alternative. D'autres alternatives pour ceux d'entre nous qui souffrent de douleurs au dos, à la hanche ou au genou, comprennent des cours d'aquagym ou des longueurs de natation dans une piscine.

Comment pouvons-nous atteindre ces objectifs d'exercice pendant une pandémie? Beaucoup d'entre nous sont habitués à s'entraîner dans des gymnases ou à marcher le long de grands espaces intérieurs comme les centres commerciaux ou les marchés. La distance physique a rendu cela de plus en plus difficile, car certains des plus grands espaces intérieurs sont soit fermés, soit il y a trop de monde pour réussir à se distancer physiquement.

C'est une excellente occasion de sortir! Comme de nombreuses régions du pays commencent à se remettre au travail, les activités de plein air tôt le matin pourraient être le meilleur moyen de faire de l'exercice tout en réussissant à prendre de la distance physiquement. Les parcs et les sentiers communautaires sont d'excellents endroits pour participer à ces activités. À l'approche de l'hiver, nous devrons peut-être déplacer certaines de nos activités à l'intérieur. Bien que cela puisse être un peu ennuyeux, faire des longueurs dans le salon ou monter et descendre les escaliers de notre maison ou de notre appartement peut toujours nous offrir le même avantage aérobique que de marcher à l'extérieur ou dans un espace plus grand. L'importance ici est de maintenir l'intensité et la durée, même à l'intérieur.

Il nous faudra peut-être faire preuve de créativité, mais même pendant une pandémie, il est toujours possible de faire des exercices d'aérobie et d'adopter des habitudes saines. Ce faisant, à court terme, nous pouvons améliorer notre sommeil et maintenir notre humeur. Et sur le long terme, nous pouvons maintenir notre cognition et notre santé cérébrale en vieillissant.

Goh, J. O. et Park, D. C. (2009). Neuroplasticité et vieillissement cognitif: la théorie de l'échafaudage du vieillissement et de la cognition. Neurologie réparatrice et neurosciences, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A. et Kelley, K. S. (2017). Exercice et sommeil: une revue systématique des méta-analyses précédentes. Journal of Evidence ‐ Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., et Apostolopoulos, V. (2017). Exercice et santé mentale. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... et Small, S. A. (2007). Un corrélat in vivo de la neurogenèse induite par l'exercice dans le gyrus denté adulte. Actes de l'Académie nationale des sciences, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., et van Heuvelen, M. J. (2019). Relation dose-réponse entre l'exercice et la fonction cognitive chez les personnes âgées avec et sans déficience cognitive: une revue systématique et une méta-analyse. PloS one, 14 (1), e0210036.