9 façons de tester et d'améliorer votre contrôle émotionnel

Chaque fois que vous le «perdez», que ce soit en étant submergé par la colère, le rire ou l'anxiété, votre bonheur et vos relations risquent d'en souffrir. Il est normal que les tout-petits deviennent instantanément furieux lorsqu'un frère leur enlève un jouet, ou que les adolescents se retrouvent avec un fou rire chez un ami. faux pas . En tant qu'adultes, on s'attend à ce que nous contrôlions nos émotions, ou du moins les couvrions, afin qu'elles ne nous donnent pas l'air stupides, immatures ou peu fiables.

Une quantité considérable de recherches sur la régulation des émotions tente d'identifier les facteurs qui déterminent qui est capable de le faire et qui ne l'est pas, mais une grande partie est basée sur l'utilisation plutôt peu fiable des instruments d'auto-évaluation. Comme nous le savons, les gens sont incapables de déterminer leurs forces et leurs faiblesses lorsque personne n'est là pour vérifier leurs réponses. Un questionnaire ne permet pas non plus de savoir si les gens sont si doués pour faire ce qu’ils disent pouvoir. Une nouvelle mesure de la régulation des émotions basée sur des entretiens aborde les limites de l'auto-évaluation et fournit également des moyens pratiques d'appliquer ce concept important à votre propre vie.

Partant du principe que les auto-évaluations des individus ne sont pas le meilleur moyen de tester leur régulation émotionnelle, Daniel Lee et ses collègues de l'université d'Auburn (2017) ont développé une approche alternative, qu'ils appellent «l'entrevue de régulation d'émotion semi-structurée» (SEFRI ). Destiné à être utilisé par les cliniciens, le SEFRI contient un ensemble de questions pour lesquelles les répondants fournissent leurs propres évaluations sur eux-mêmes. L’avantage de cette approche basée sur l’entretien est que les gens ne sont pas toujours en mesure d’étiqueter leurs propres émotions avec précision. Ils peuvent également ne pas ressentir chacune des émotions couvertes dans un questionnaire polyvalent. Par exemple, s’ils n’ont pas ressenti une colère extrême récemment, il ne serait pas approprié de poser des questions axées sur le contrôle de la colère. Si l'anxiété est leur émotion cible, l'enquêteur peut plutôt passer à ce domaine de questionnement. Un questionnaire n'aurait pas cette flexibilité. De plus, la nature semi-structurée de la mesure de l'entrevue signifie que des questions raisonnablement standard sont posées à différentes personnes, un critère important pour une mesure psychologiquement utile. Les intervieweurs sont formés pour utiliser des questions de suivi qui utilisent à peu près le même libellé pour chaque individu, plutôt que de simplement jouer à l'oreille.

Pour le SEFRI, une fois que les participants ont identifié l'émotion cible, l'intervieweur les interroge sur ces 9 stratégies de régulation émotionnelle possibles. Voyez ceux que vous avez tendance à utiliser:

1. Recherche de soutien social:Se tourner vers les autres pour être rassurés et avoir des idées.

2. Auto-médication:Utiliser des substances ou de l'alcool pour apaiser ses émotions.

3. Automutilation délibérée:Se faire du mal.

4. Acceptation:Prendre une situation dans la foulée.

5. Réévaluation positive:Regardant le bon côté d'une situation troublante.

6. Suppression expressive: Essayer de contenir ses émotions.

7. Rumination:Repasser sans cesse dans son esprit la situation qui a provoqué l'émotion.

8. Évitement comportemental: Rester à l'écart de la situation chargée d'émotions.

9. Évitement cognitif: Rester à l'écart des pensées sur la situation chargée d'émotions.

Pour chaque stratégie concernant l'une de vos émotions cibles, indiquez si vous l'avez utilisée pendant que vous ressentez l'émotion, à quelle fréquence et si la stratégie semble fonctionner pour cette situation.

Une caractéristique clé d'intérêt dans ces stratégies de régulation des émotions est de savoir si elles fonctionnent réellement. Par définition, certaines stratégies sont moins efficaces que d'autres pour réduire l'émotion que vous essayez de contrôler. La rumination ne fera qu'augmenter la colère, la tristesse et l'anxiété. L'automédication et l'automutilation nuisent clairement à votre bien-être mental et physique. L'évitement n'est pas très efficace lorsqu'il y a un problème à résoudre, plutôt que de pousser sous la surface.

Aucune stratégie de régulation des émotions n'est très efficace, par définition, si elle ne réduit pas la force de l'émotion que vous ressentez et ne vous aide pas à vous sentir mieux. Mais malgré les inconvénients inhérents à certaines de ces stratégies, les individus de Lee et al. étude a rapporté les utiliser de toute façon. Cela peut être en partie dû au fait que les gens ne réalisent pas que les stratégies elles-mêmes sont problématiques (comme l’automédication), ou qu’ils ne sont tout simplement pas en mesure d’identifier ou de mettre en pratique des approches plus efficaces. Les personnes qui répondent à ces questions peuvent ne pas avoir personne avec qui partager leurs problèmes ou ne pas savoir comment s'engager dans le processus de réévaluation. Il peut sembler plus facile d'éviter les choses - que ce soit sur le plan comportemental ou cognitif - que de faire face à une situation potentiellement anxieuse ou provoquant de la colère.

L'équipe dirigée par l'Université Auburn a fait plusieurs observations intéressantes en testant la capacité du SEFRI à correspondre à d'autres mesures précédemment établies de contrôle des émotions. La première était que les répondants n'étaient pas toujours en mesure de reconnaître quand ils avaient réellement vécu une émotion négative. Après avoir indiqué qu'ils utilisaient probablement l'une des stratégies d'évitement au début de l'entrevue, alors que l'examinateur continuait à interroger, ces personnes ont acquis un aperçu de leurs propres expériences émotionnelles. Deuxièmement, les répondants n'étaient pas toujours en mesure de faire la distinction entre les stratégies de régulation des émotions connexes, ce qui exigeait que les intervieweurs fournissent une plus grande élaboration.

Parce qu'il fournit une évaluation plus «nuancée» de la régulation des émotions que l'auto-évaluation, les auteurs soutiennent que le SEFRI est un meilleur moyen d'obtenir les stratégies que les gens utilisent réellement lorsqu'ils essaient de gérer des émotions douloureuses que l'auto-évaluation standard. Cela suggère que lorsque nous lisons des études basées sur l'auto-évaluation, nous les prenons avec un grain de sel assez important. Être capable de reconnaître vos émotions puis de détecter la façon dont vous les gérez est un grand pas en avant pour les réguler. Si vous en savez assez pour répondre à une échelle d'auto-évaluation, vous avez probablement suffisamment de perspicacité pour gérer la façon dont vous gérez ces sentiments douloureux.

Pour résumer, le Lee et al. L'étude suggère que vous pouvez bénéficier de faire le point par vous-même de laquelle des 9 stratégies que vous utilisez pour vos émotions problématiques. La règle d'or dans la littérature sur l'adaptation est qu'il n'y a pas une seule «meilleure» façon de faire face au stress. Cependant, en ce qui concerne la régulation des émotions, votre stratégie doit au moins vous permettre de maîtriser vos émotions.

Votre épanouissement émotionnel dépend du fait que le positif l'emporte généralement sur le négatif dans le grand schéma de votre vie quotidienne. Trouver les stratégies qui fonctionnent pour vous parmi celles énumérées dans le SEFRI peut vous aider à progresser vers cette voie d'expression de soi plus positive et plus épanouissante.

Droits d'auteur Susan Krauss Whitbourne 2017